毎日忙しくて、人間関係にも気を
使ってぐったり…。
感謝した方がいいのはわかってるけど、
わざわざノートに書こうとは思わない。
心の中で感謝しているから、それ
で十分だと思っていませんか？
その気持ちを忘れないようにノー
トに書いてみませんか？
感謝することをノートに書くと様
々なメリットがあります。
ここでは感謝日記のやり方と効果、
実際にやってみてどう思ったか？
についてご紹介します。
感謝日記って何？
心理学の分野での実験的研究がきっ
かけです。
「感謝できることを記録することで、
幸福感や健康状態が向上する」
ということが科学的に証明されました。
感謝日記のやり方
感謝日記のやり方
「感謝日記」とは、その日に感謝
できることを、
1日1〜3個書き出す習慣のことです。
たとえば、こんな感じです。
- 朝、気持ちよく目覚められたことに感謝
- 電車で席をゆずってもらった
- 同僚がコーヒーをおごってくれた
小さなことで大丈夫。
日常の「ありがたいな」に意識を
向けて、
文字にして残します。
- 出来事を書く
（感謝できる出来事を書く） - 感謝ポイントを書く
（ありがたいと思ったことを書く） - 理由を書く（できるときだけ）
（なぜありがたいと思ったのかを
書く）
事実だけでもOK！でも、理由ま
で書くと効果が高まる！
小さなことで大丈夫。
日常の「ありがたいな」に意識を向けて、
文字にして残します。
感謝日記の効果
① ポジティブ感情の増加
「ポジティブな出来事を探すモー
ド」に脳が切り替わります。
脳内でセロトニンやドーパミンと
いった「幸福ホルモン」が分泌さ
れやすくなります。
「感謝の視点」が習慣になること
で、日常の中にポジティブを見つ
けやすくなるのです。
② 幸福度アップ
感謝を記録することで「よかった
記憶」が脳に深く定着する
書いたときだけでなく、「あのと
きも感謝できたな」と思い出すこ
とで、ポジティブ感情を再体験で
きる。
感謝日記を1週間続けるだけで、
1ヶ月後にも幸福感が持続すると
いう研究も報告されている。
③ ストレス軽減・不安の緩和
不安やストレスは、「未来の心配」
や「過去の後悔」に意識が向いて
いるときに強まります。
感謝日記を書くと、「今日」「い
ま感じたありがたさ」など、“今
この瞬間”に意識を戻すことがで
きる。
マインドフルネス効果とも似てい
て、思考の暴走をおさえ、ストレ
スをやわらげてくれます。
④ 人間関係が良好になる
感謝の気持ちが他人にも向けられ
るようになる
感謝日記を続けていると、
「〇〇さんが手伝ってくれた」
「△△さんの笑顔に癒された」
など、他人の優しさに気づく視点が育ちます。
結果、人にやさしく接したり、
関係性を大事にしようとする行動が
自然に増えていくんです。
⑤ 睡眠の質向上
ポジティブな気持ちで脳が落ち着き、
副交感神経が優位になる
「よかったこと」に目を向けると、
副交感神経（リラックスの神経）が優位になって、
心も体も眠りモードに切り替わる。
副交感神経が、入眠のしやすさ・
睡眠の質につながる。
感謝日記をやってみた感想
実際に感謝日記をやってみました。
その結果、日々の小さな出来事へ
の見方が変わりました。
例えば…
先日、LINEを交換したばかりの後輩から
相談があり、答えたらこちらの役にたつ情報も
教えてもらえた。
感謝ポイント
・相談をうけたのに自分の役に立つ情報も
教えてもらえたこと。
理由
・役だつ情報を元に前向きな行動
につながることを思いついたから
ソファの上で電源をつないでいたら、
PCに熱がこもり電源いれても反応なしで焦った。
しかし、サポートセンターに問い合わせしたら、
いい感じのスタッフが対応してくださり解決した。
感謝ポイント
・丁寧な対応のおかげで起動させ
ることができた。
理由
・購入したばかりのPCを
壊してしまったのではないかと
不安になったから。
PCのトラブルで参加予定だったオンライン講義に
欠席することを伝えたら、先生から
録画した講義と一緒に「焦らないでね」という
メッセージが送られてきた。
感謝ポイント
・欠席したのにも関わらず、録画
した講義とともに暖かいメッセージが
きたこと。
理由
・ちょうど新しいお仕事を始めることを
報告したタイミングだったので、
応援されているように感じた。
LINEの情報はとてもささいなことだったけど、
次はこうしようという行動を思いついた。
この行動をするかしないかで、
いろんなことが変わるかもしれま
せん。
PCのサポートセンターの方も
忙しいなかで丁寧に対応してくださったけど、
そうじゃない人もきっといるでしょう。
すぐに使える状態になって安心し
ました。
欠席したのに優しいメッセージをくれた
先生に 対しても、それが「当たり前」
になってしまったら応援してくれる人を
失うかもしれません。
そう考えると暖かい気持ちになれます。
感謝日記で心おだやかに過ごそう
感謝することは日々、日常にあふれている。
しかし、意識しないと忘れてしまうことが多い。
私たちはイライラすることの方が
心に残りやすく、それが頭を支配しがちです。
なので、意識して感謝をすることが大事です。
感謝の反対は当たり前。
他人のやった親切に気が付かずに
「当たり前」
になるとどうなってしまうか？
他人との関係が悪化しますね。
紙に書き出すことで記憶にも残り
やすくなります。
忙しい日常で思い通りにいかずに
イライラすることもあるからこそ、
感謝日記を書くことで 親切にさ
れたことを心に刻みましょう。
ノートを見返すと、イライラから
解放されて心が穏やかになります。
まずは1週間、感謝日記を試して
みませんか？
きっと、気持ちの変化を感じられ
ますよ。
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